Day 3 on toinen päivistäni, jonka voisin iha hyvin jakaa aamu- ja iltatreeniin. Nautin tästäkin päivästä erityisen paljon, varsinki olkapäätreenistä. Olkapäätreenin aloittaa vipunostot sivuille, mikä on yksi lempiliikkeistäni. Huonon käsipainovalikoiman takia sarja ja toisto määrät vaihtelevat paljonkin, mutta suunniteltu on kaksi sarjaa toistoina 12–10–8 (viikot 1 ja 2 – 3 ja 4 – 5 ja 6). Kahdeksan toiston sarjoja tein eräällä viikolla peräti neljä, jotta liike tuntuisi olkapäässä,
Olkapäiden kidutusta jatkaa itselle uusi liike, jota olen vasta tänä salivuonna tehnyt. Vipunostot taakse istuen on yllättävänkin haastava liike, mutta sitäkin nautollisempi. Hyvä video löytyy tästä linkistä. Olen huomannut, että tärkeintä on pitää kroppa mahdollisimman paikallaan, jotta työn todellaki tekisi olkapäät. Sarjat ja toistot samat kuin edellä.
Olkapäätreenin päättää yksi perinteisimmistä liikkeistä, eli sotilaspunnerrus (tunnetaan myös nimellä pystypunnerrus). Käytän itse termiä sotilaspunnerrus, koska se nyt vain kuulostaa niin pirun hyvältä. Teen kyseisen liikkeen kovalla temmolla, koska se tuntuu todella hyvin olkapäissä. Kolme sarjaa, toistot menevät 15–12–8. Mikäli teen treenit erikseen, lisäisin olkapäätreenin vielä pystysoudun tangolla. Tykkäsin liikkeestä jo aikoinaan, mutta tähän treeniohjelmaan se ei ole vielä mahtunut.
Ojentatreenin aloittaa tuttu ja turvallinen kapea penkkipunnerrus. Itse olen huomannu tärkeäksi sen, miten kyynerpäät liikkuvat liikkeessä. Niihin kannattaa siis kiinnittää huomiota, että niiden liikerata pysyy suorana ja lähellä kroppaa. Kolme sarjaa ja toistoina 12–10–6.
Ojentatreeniä jatkaa ranskalainen punnerrus, jota kuvaa kuvin englannin kielinen termi "skull crusher". Itse en oikein liikkeestä innostu, mutta tekee hyvää ojentajille. Hyödyllisyys korvaa nautinnollisuuden. Tässäkin tekniikka on elintärkeä, itsellä alkoi tekniikka hajota kun painot nousivat. Nöyrästi painoja pois, että tekniikka pysyy kasassa ja liike varmasti toimii. Sarjat ja toistot samat kuin kapeassa penkissä.
Ojentatreenin ja koko treenipäivän päättää ojentapunnerrus taljassa. Teen tämän vielä kahdella pudotussarjalla, jotta viimeisetkin mehut saataisiin ojentajista irti. Mahtava liike ja pakko sijoittaa nimenomaa treenin loppuun. Sarjat ja toistot samat kuin edellisissä ojentaliikkeissä, mutta suunnittelun viikkojen 5 ja 6 toisotmäärän nostamista kahdeksaan. Näin saataisiin paremmin puristettua ojentajat tyhjiksi. Ojentatreeniin voisi lisätä kickack liikkeen, jos aikaa olisi. Loppujen lopuksi kaikki ojentaliikkeet ovat aika samanlaisia.
Tälläinen salipäivä siis viikoittain tiedossa. Edessä ovat vielä Day 4 ja Day 5, joten seuratkaa blogia silmä kovana!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti