Jalkatreeni on ehdottomasti mielyttävin salipäiväni. Vahvan urheilutaustan vuoksi jalkani ovat muihin lihasryhmiin nähden vahvat ja se tuo harjoitteluun kivan boostin. Mukavaa on myös, että meidän kylän pienellä salilla on hyvät laitteet tehdä jalkatreeni.
Ennen jalkatreeniä teen pitkän venyttelysarjan, mutta vain reisille. Lisäksi teen ojenta- ja koukistuslaitteissa pienillä painoilla 15 toistoa. Tässä välissä todettakoon, että treeniin ei tosiaan kuulu jalkaprässiä. Se ottaa liikaa polvilleni, joten en pysty tekemään siinä kunnon painoilla sarjaa. Prässi on kuitenkin mukana sunnuntain ns. intervallitreenissä.
Jalkatreenin aloittaa laitteessa tehtävät reiden ojennukset. Liike ottaa siis etureisiin. Kolme sarjaa, joissa toistoina ovat 15–12–8 (viikot 1-2 – 3-4 – 5-6). Viimeisen sarjan jälkeen teen kaksi tiputussarjaa, eli otan 5-10 kiloa painoista pois ja teen vielä toistot. Tekee todella hyvää reisille, sillä isoissa lihaksissa on paljon potentiaali, mikä pitää tuskan kautta saada käyttöön.
Treenejä jatkaa liike, jonka myönnän itseni tehneen aina väärin. Suorilta jaloilta maassaveto, missä jalat ei nimen puolesta olekkaan suorassa. Tässä linkissä on hyvät ohjeet miten liike kuuluu oikein tehdä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40912-suorinjaloin-maastaveto-takareisien-taikatemppu/. Jokaisen salilla käviän pakko lukea tämä! Neljä sarjaa, joissa toisot menevät 12–10–8.
Takareisien piiskaaminen jatkuu reiden koukistuslaitteessa. Tässä teen vain yhdes tipitussarjan, koska saan puristettua todella kovin viimeiset pari toistoa. Sarjat ja toistot siis samat kuin ojennuksissa. Suosittelen reisien treenaukseen kyllä jalkaprässiä, siinä reidet tekevät kunnolla kokonaisuutena töitä. Juuri tämän vuoksi sunnuntain treenistä prässi löytyy.
Tämän jälkeen siirryn pohkeisiin, jotka venyttelen huolella. Saliltamme ei löydy kunnon pohjelaitetta, joten pohkeet saavat yhden liikkeen. Paras olisi tehden pohjeet istuen, mutta teen itse pohkeet prässissä. Pohjetreenissä tärkeintä on rauhallisuus, että saa venytyksen tuntumaan kunnolla pohkeissa. Yksin salilla käviäjänä en voi tehdä tässä pudotussarjoa (pitäisi aina nousta pois prässissä, heittää painot menemään ja takas istumaan), teen loppuun yhden sarjan maksimiin. Pidän viimeisen sarjan perään vain 10-15 sekunnin tauon, joten toistot jäävät alle sarjan tavallisen määrän. Teen viisi sarjaa ja toistoina 12+max – 10+max ja 6+max.
Mikäli energiaa riittää, teen kevyillä painoilla reiden lähentäjä ja loitontaja liikkeet. Loitontaja ottaa hyvin pakaroihin, joten siinä käytän hieman raskaampia painoja. Tässä välissähän on siis ollut lepopäivä, joka itselläni meni matkatessa Ouluun. Mahtava reissu ja mahtava paikka, todellakin toivon pääseväni siine syksyllä opiskelemaan!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti