Nelijakoinen harjoitusohjelmani alkaa maanantaina pääasiassa rinta ja hauis treenillä. Treeni on jaettu kahtia, eli ensin käyn läpi rintaliikkeet ja sitten hauisliikkeet. Mikäli aikaa olisi enemmän, tekisin toiset aamulla ja toiset illalla.
Rintalihastreeni aloitetaan jokaiselle niin tutulla penkkipunnerruksella. Teen kolme sarjaa, toistoina viikoilla yksi ja kaksi on 15, viikoilla kolme ja neljä 12 sekä viikoilla viisi ja kuusi 8. Treeni jatkuu mahtavalla vinopenkillä, jossa sarja- ja toistokierto on penkkipunnerruksen kaltainen. Rintatreenin päättää oma suosikki, ristikkäistalja. Ristikkäistaljassa teen kaksi sarjaa, toistoina viikoilla I–II on 12, III–IV on 10 ja V–VI on 6. Harkitsen kuitenkin viimeisen kahden viikon toistomäärän nostamista, koska kuusi toistoa on aika hyödytön. Mikäli pääsen tekemään rinta- ja hauistreenin erikseen, lisäisin rintatreeniin vielä vipunostot maaten taljassa tai käsipainoilla. Peck deck -laite olisi varmasti myös hyvä, mutta salilta ei sellaista löydy.
Hauistreenin aloittaa myös yksi lempiliikkeistäni, hauiskääntö tangolla. Treenikierto myötäilee penkkitreeniä. Tämä liike on vain yksinkertaisesti mahtava, varsinkin peilin edessä jolloin liikkeen saa pysymään tasaisena. Tästä jatketaan hauiskäännöllä scott-penkissä, jossa kaksi sarjaa toistoina 12–12–8. Hauistreenin päättää keskitetty hauiskääntö, jossa myös kaksi sarjaa toistoina 12–10–8. Hauistreeniin voisi lisätä myös hauiskäännön taljassa. Maanantain treenipäivän päättää rannekääntö, kaksi sarjaa 15–12–8.
Maanantai on yksi lempipäivistäni, sillä tykkään treenata hauista. Tämä päivä jatkuu junamatkailulla Ouluun, johon saavun 7:45 ja pääsykokeeni alkaa 9:00. Sietää toivoa että kerrankin VR pitäisi kiinni aikataulustaan.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti